มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ข้อกังวลประการหนึ่งคือการมีสารปนเปื้อนในผงโปรตีน เนื่องจากกฎระเบียบที่ค่อนข้างเข้มงวดของอุตสาหกรรมอาหารเสริม ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง หรือสิ่งเจือปนอื่นๆ ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานโปรตีนเชคเข้ากับอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อที่สร้างกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่า ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีแม้ในช่วงที่เหลือ หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วซึ่งห้ามรับประทานโปรตีนในอาหารสูง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการบริโภค อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว
อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า forty five ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า forty five ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
Matt สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใบรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลระดับ 3 และประสบการณ์สิบปีในอุตสาหกรรมนี้ วิทยานิพนธ์ของเขาเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการวิ่ง และเขาก็หลงใหลในอาหารเสริมนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ”ไม่มีใครที่ฉันรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เรากำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด” Don Layman, Ph.D. หนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกเคยบอกกับ mindbodygreen แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็นค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด
ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.0 กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้
ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม
หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
ตามหลักการทั่วไป ผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีน a hundred and seventy กรัม ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 136 กรัมต่อวัน เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มีความซับซ้อนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าเป็นเรื่องง่าย การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการคิดเรื่องนี้ด้วยตัวเอง สำหรับตอนนี้ปรากฏว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีข่าวดีแม้ว่า ด้วยการวางแผนและการผสมอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนวีแก้นที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมอาจเพียงพอหากโปรตีนนั้นมีคุณภาพสูงมากและมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง เช่น เวย์โปรตีน การฝึกอย่างหนักนั้นทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ โดยคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและพังทลายลง แต่หลังการฝึก ร่างกายของคุณจะกลายเป็นอะนาโบลิกเกือบจะในทันทีและเริ่มรักษาความเสียหายนั้น การเขย่าก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารแข็งที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเพียงพอระหว่างการฝึกซ้อม จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการนี้ได้ ลิวซีนของกรดอะมิโนซึ่งมีอยู่มากในอาหารชนิดผงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน
จากมุมมองของกล้ามเนื้ออาคารและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ร่างกายจะคำนึงถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปเสมอ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอัตราการดูดซึมที่ช้าลงจึงดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ผู้ชายและผู้หญิงมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกันแต่ก็มักจะมีน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดังนั้นสูตรอาหารที่ใช้งานง่ายคือ 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน/จำนวนมื้ออาหารจึงเป็นแนวทางที่ดีในบทความนี้ เลือกเนื้อแดง เช่น สเต็กและเนื้อบดสำหรับไขมันอิ่มตัว (ซึ่งให้โปรตีนที่มีคุณภาพด้วย) อะโวคาโด ถั่วผสม น้ำมันมะกอก มะกอก และเนยถั่วสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาดุก) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า three ที่จำเป็น นักเพาะกาย ผู้ฝึกสอน และผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหาร (อย่างน้อยก็ควรค่าแก่การกิน) จะบอกคุณว่าการเพาะกายมีสารอาหารมากกว่า 50% เรามักจะเห็นด้วยโดยเฉพาะในกรณีที่สามเณรกังวล ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มุ่งหน้ากลับเข้ายิมหลังจากการเลิกจ้างสามารถคาดหวังว่าจะได้รับความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากจากโปรแกรมการฝึกปกติ แต่ไม่ใช่หากไม่มีโปรแกรมโภชนาการที่มั่นคง โปรตีนทั้งสองชนิดนี้สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เวย์โปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมี BCAA
แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กก.
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)
การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมในช่วงเวลาของการออกกำลังกายดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย แต่ต้องใช้มากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ แต่แคลอรี่เหล่านั้นไม่ควรมาจากโปรตีนเท่านั้น ที่จริงแล้ว คุณควรเน้นไปที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเป้าหมายสุดท้ายของคุณคือการลดน้ำหนัก การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง eight สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร four ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน three วันต่อสัปดาห์ . อาหารที่คุณบริโภคมีผลกระทบสำคัญต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ บุคคลจะต้องบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ (68 กก.) จะเท่ากับโปรตีน 109 กรัมในแต่ละวัน
แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ เพื่อให้ได้กำไร คุณต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ลูกค้าของคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเร็วขึ้น คำแนะนำอื่นๆ ได้แก่ ชุดของว่างไก่งวง ชีส และแครกเกอร์ รวมถึงอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปที่รวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันต่ำ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดผ่านอาหาร
การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้
สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ISSN แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นคาร์โบไฮเดรต 45–55% นั้นเพียงพอสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เข้ารับการฝึกอบรมในปริมาณมากอาจต้องการมากกว่านี้ เราทุกคนต่างมีรสนิยมและเนื้อสัมผัสเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม การค้นหาโปรตีนเชคที่คุณชอบดื่มจริงๆ จะช่วยได้มากในเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าจะมีโปรตีนต่ำกว่า ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีคือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เช้าของวัน แทนที่จะปล่อยให้เป็นช่วงเร่งรีบในนาทีสุดท้ายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน ปฏิเสธไม่ได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่เหมาะสม
ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .
ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วมีโปรตีน แต่ต้องรวมกับแหล่งพืชอื่น เช่น เมล็ดธัญพืชหรือถั่ว เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเล็กน้อยในการได้รับสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นสำหรับผู้ทานวีแกนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์หนัก เนื่องจากมีไขมันต่ำกว่าจากสัตว์หลายชนิด ถั่วยังมีใยอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีพลังอยู่บ้าง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ zero.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีและอีกครั้งทันทีหลังออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้คุณได้รับ BCAAs อย่างน้อย 5 กรัม, เบตาอะลานีน 2-3 กรัม, เบทาอีน 1.5-2 กรัม และครีเอทีน 2-5 กรัม (ขึ้นอยู่กับรูปแบบ คุณใช้). คุณสามารถทานอาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันได้ประมาณนาทีก่อนที่คุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือทานพร้อมกับเชคเหล่านี้ วิธีใดวิธีหนึ่งก็จะทำงานได้ดี ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้รับประทานครั้งละ 1 เม็ดพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามรักษารูปร่างให้ผอมคือหลีกเลี่ยงไขมันให้มากที่สุด นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก มีไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการป้องกันไขมันในร่างกาย ดีต่อสุขภาพข้อต่อ ป้องกันโรคหัวใจ ส่งเสริมการทำงานของสมอง และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การสูญเสียมวลต้องใช้แคลอรี่และการฝึกฝนที่ลดลง หากคุณลดแคลอรี่ให้ต่ำและหยุดการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการลดขนาดลง คุณสามารถส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะต้องลดการบริโภคโปรตีนลงบางส่วนและหลีกเลี่ยงการมีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจมีปัญหาในการรักษาความสม่ำเสมอได้ ลองดูว่าคุณกินเข้าไปกี่แคลอรี่จริงๆ คุณกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละวันของคุณหรือไม่?
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ eight ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม
ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุเพราะสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุได้ กระบวนการซ่อมแซมจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกับฮอร์โมนหลายชนิด กระบวนการนี้เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น โปรตีนบางชนิด เช่น เป้าหมายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมของราปามัยซิน (mTOR) ถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดและสนับสนุนการเติบโตโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนอื่นๆ เช่น ไมโอสแตติน จะช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Nitro-Tech® คือจุดสุดยอดของการใช้เวลาหลายทศวรรษไปกับการหมกมุ่นอยู่กับการกำหนดสูตร การได้มาซึ่งสิทธิบัตร และการให้ทุนสนับสนุนการวิจัย และงานนี้ก็ได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า 1ในการศึกษาแบบปกปิดสองด้านเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้ที่ใช้ส่วนผสมหลักใน Nitro-Tech® ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย 3 ปี มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (8.8 ต่อ 5.1 ปอนด์) ) และบัลลังก์ของพวกเขาเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนปกติ (34 ต่อ 14 ปอนด์) กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าคุณจะก้าวไปอีกระดับหนึ่ง นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น การวิจัยโดย Douglas Paddon Jones แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะมีโปรตีนสูงสุดประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ สิ่งใดก็ตามที่กล่าวมาข้างต้นนั้นสูญเปล่าไปมากในแง่ของประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนเพื่อกำหนดเป้าหมายบางส่วนของร่างกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ อายุก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุเช่นฉัน (อายุ 51 ปี!) ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อจุดประกายการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุใกล้ 50 ขึ้นไป คุณควรได้รับโปรตีนเป็นกรัมต่อมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำนี้มาจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Central Florida ที่ฉันกล่าวถึงในบทความ thirteen เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารรองต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในวรรณกรรมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรรวมสิ่งเหล่านี้หลายๆ อย่างเข้ากับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ของคุณ
หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง four แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน
หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.54 ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น 81 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม
การศึกษาพบว่าการกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันสามารถช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวันทั้งหมดด้วย ตามหลักการทั่วไป ให้มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อหลักแต่ละมื้อและของว่างส่วนใหญ่ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ เมื่อคุณเป็นผู้ใหญ่ mTor จะไวต่อลิวซีนเป็นหลัก ตอนนี้เราย้อนกลับไปหาคนทั่วไปที่ต้องการได้รับโปรตีนที่เพียงพอและเกณฑ์ลิวซีน คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการรับประทานอาหารให้เพียงพอและเพิ่มอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีน 2.5 กรัม
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก one hundred กก.
ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา 3 กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.4 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.8 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.zero กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ
โปรตีนส่วนเกินถูกใช้เป็นพลังงานและสร้างเนื้อเยื่อปราศจากไขมัน นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” อาจไม่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นอันตราย อาหารเสริมโปรตีนยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ เวย์ เคซีน ถั่วเหลือง เนื้อวัว ถั่วลันเตา และผงโปรตีนไข่ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง Pro JYM อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน รวมถึงตัวฉันด้วย ฉันไม่สามารถใช้ Pro JYM ซึ่งเป็นผงโปรตีนที่ฉันสร้างขึ้นได้อีกต่อไป! นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันออกผลิตภัณฑ์ Iso JYM ซึ่งเป็นเวย์โปรตีนไอโซเลทบริสุทธิ์ (WPI) Iso JYM คือสิ่งที่ฉันจิบระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจาก Pro JYM นั้นมีขีดจำกัดสำหรับฉัน แต่แต่ละคนก็มีความต้องการและความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน บางคนไม่สามารถทำโปรตีนจากนมได้ และคนอื่นๆ เช่นฉัน! – ไม่สามารถมีโปรตีนจากไข่ได้ (เพราะฉันมีอาการแพ้ไข่อย่างรุนแรงซึ่งเพิ่งตรวจพบ) และคนอื่นๆ อาจรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่รวมถึงเวย์ เคซีน และไข่
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ
เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ความเสียหายของไต และการไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างสมดุลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเหมาะสม แม้จะรับประทานโปรตีนเชคอย่างสม่ำเสมอและยกน้ำหนักเป็นประจำ แต่หากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเพียงพอ แสดงว่ามีบางอย่างยังขาดแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนมากขึ้น (โดยยังคงรักษาแคลอรี่ทั้งหมดให้คงที่) จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง/ได้รับไขมันน้อยลง) ชุมชนฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และลดไขมันในร่างกาย หรือการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากข้อกำหนดเหล่านี้ จึงเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปและการรับประทานอาหาร เราจะยึดติดกับความเข้าใจแบบเดิมๆ และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของคุณได้
และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด 3.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้
สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
การผลิต ATP ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ (ประมาณร้อยละ 80) มาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่โปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน18 เมื่อร่างกายของคุณมีไกลโคเจนต่ำ เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก คุณอาจรู้สึกว่า เซื่องซึมและอ่อนแอมากเมื่อคุณออกกำลังกาย บางคนปรับตัวเข้ากับสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (เก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไตรกลีเซอไรด์) และการผลิตพลังงานจากโปรตีนในอาหารก็ได้รับการควบคุม อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า three, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ แน่นอนว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการได้รับโปรตีนในอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือพืช ก็จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ความสมดุลของฮอร์โมน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลการวิจัยด้านสารอาหารในปี 2020 พบว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และเกลือในปริมาณมาก โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด American College of Sports Medicine แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารหลักนี้จึงมีความจำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้มักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และจำเป็นที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม
กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้
โปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและยกน้ำหนัก โปรตีนเชคไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมอีกด้วย หากคุณซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายได้เร็วยิ่งขึ้น คุณก็สามารถกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการเชคโปรตีนที่เหมาะสมและแผนการออกกำลังกาย คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณยังอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายหนักๆ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการนับนั้นดีกว่ามาก ในตัวอย่าง 2,500 แคลอรี่ ช่วงบนของช่วงนี้จะคิดเป็นโปรตีนเกือบ 220 กรัมต่อวัน นั่นเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับนักเพาะกายหลายคน อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือเปอร์เซ็นต์พลังงาน หรือช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) โดยทั่วไป 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับแนะนำให้มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่แปลเป็น 250 ถึง 875 แคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน
ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด
การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาการต่างๆ แสดงออกโดยไม่ได้รับประทานอาหารหรือสิ่งกระตุ้นจากภายนอก ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ 12 ข้อที่สามารถช่วยคุณจัดการและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ไข่วิปปิ้งเป็นแหล่งของรสชาติเผ็ดร้อนหลายอย่าง แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA Hydration ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและรับประโยชน์เพิ่มเติมได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า แต่การค้นหาตัวเลือกที่อร่อยและน่าพึงพอใจในบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ประการที่จะตอบสนองทั้งรสชาติและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน ไม่ว่าโฆษณาทางทีวีเหล่านั้นจะล่อลวงคุณให้เข้าหามันมากแค่ไหน มันก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย ตลาดเต็มไปด้วยอาหารที่มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับโปรตีนและเส้นใยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรเลย
ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณสูง (40 กรัม) เป็นตัวเลือกที่ต้องการในช่วงเวลานานกว่า 6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร เช่น ข้ามคืน เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าสามารถยกระดับการสังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า และเนื่องจากการวิจัยยังระบุด้วยว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลิวซีนประมาณ 2.5 กรัมในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด จึงเป็นทางเลือกที่ใช้งานได้จริงและชาญฉลาดในการทำเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงคุณภาพสูงหนึ่งช้อนจะให้ลิวซีนมากกว่า 2.5 กรัมเล็กน้อยซึ่งมักจะมากกว่า one hundred แคลอรี่ จากตารางด้านล่างจะเห็นว่าเวย์โปรตีนออกมาอยู่ด้านบน โปรดทราบว่าด้วยเวย์โปรตีนเพียง 29 กรัม คุณจะได้รับลิวซีน three กรัมต่อพลังงานเพียง one hundred forty five แคลอรี่ คุณยังได้รับลิวซีน three กรัมและโปรตีน 40 กรัมจากอกไก่ ซึ่งจะทำให้คุณเสียพลังงานเพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ก่อนอื่น เรามาคุยกันก่อนว่าผงโปรตีนคืออะไร โดยพื้นฐานแล้ว ผงโปรตีนคือโปรตีนหรือกรดอะมิโนในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสถานะเป็นธาตุอยู่แล้ว
เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผงเวย์โปรตีนที่มีสารให้ความหวานเทียม มองหาเวย์โปรตีนที่ไม่แปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าซึ่งมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนล้วนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีชื่อเสียงในหมู่นักสร้างร่างกายและผู้ที่รักสุขภาพในเรื่องประโยชน์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอื่นๆ พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน แต่ลิวซีนยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อในเซลล์ ตามที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา-แชมเปญจน์ กายภาพวิทยาและศาสตราจารย์ด้านสุขภาพชุมชน Nicholas Burd ซึ่งเป็นผู้นำการวิจัยครั้งใหม่ร่วมกับนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาด้านกายภาพวิทยา Kevin Paulussen กล่าว หากต้องการกลับสู่โหมดสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเติมกรดอะมิโนให้ร่างกาย ไม่ใช่น้ำตาลสูง ดังนั้น หากคุณเคยทานซีเรียล ขนมปังปิ้ง และเบเกิลทุกเช้า ก็ถึงเวลาที่ต้องดูแลสุขภาพและลาน้ำตาลเหล่านี้ไป ฉันขอแนะนำครีเอทีนอีกครั้งทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ในความเป็นจริง การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อรับประทานครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน สำหรับครีเอทีน ฉันแนะนำให้ใช้ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ 2 กรัม อย่างไรก็ตาม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตใช้ได้ผลดีกับหลายๆ คน หากคุณเลือกใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ต้องแน่ใจว่าได้รับ 5 กรัมเต็มในแต่ละครั้งที่คุณรับประทาน ในวันที่ออกกำลังกายรวม 10 กรัม ไม่ เป็นไปไม่ได้ที่มวลที่มีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อไขมันหรือกล้ามเนื้อ จะเปลี่ยนสภาพเป็นมวลประเภทอื่นได้ กล้ามเนื้อสามารถสูญเสียได้จากการทำกิจกรรม ปริมาณโปรตีนที่ลดลง และแคลอรี่ที่ลดลง และไขมันสามารถสูญเสียได้โดยการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว แต่มวลที่สูญเสียไปนั้นถูกใช้เป็นพลังงานหรือถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่ใช้งานได้ มันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นใหม่และคืนสภาพเป็นอย่างอื่นโดยอัตโนมัติ อาหารเทกองอาจดูน่าดึงดูดใจสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากมีข้อจำกัดในการเลือกรับประทานอาหารและมีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักได้รวดเร็วยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณไขมันน้อยอาจนำไปสู่องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลง (50) ปริมาณไขมันน้อยยังสนับสนุนการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในรูปแบบอื่น
การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม a hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,four hundred คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น 0.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก 0.5 ถึง three.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน
เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ ไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำกับคนจีนอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า 4,800 คน แนะนำว่าผู้เข้าร่วมชายที่บริโภคมากกว่า seventy eight กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค 68 กรัมต่อวัน สามารถป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้มากที่สุด
นักวิจัยพบว่าไม่มีประโยชน์ที่บันทึกไว้ในเรื่องความแข็งแรงหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในกลุ่มที่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาพบว่า zero.8 – 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขององค์ประกอบร่างกาย อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ หรือประมาณ 2.3 กรัมต่อกิโลกรัม ไม่ ไม่จำเป็นต้องแม่นยำ แต่ถึงแม้โปรตีนในอาหารจะเป็นสิ่งเดียวที่คุณวัดได้ในอาหารของคุณ แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์ที่ร้ายแรงตามที่คุณต้องการในที่สุด
คาร์โบไฮเดรตให้ไกลโคเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ฝึกความต้านทานซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะให้องค์ประกอบบางอย่าง แต่คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยเสริมกระบวนการนี้ ดังนั้นสิ่งหนึ่งก็ไม่ได้ดีไปกว่าอีกสิ่งหนึ่ง ค่อนข้างมีความจำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์พบว่าหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ การกดขา การยืดขา และสควอทเพิ่มขึ้น 1 RM (สูงสุดครั้งเดียว) ในกลุ่มครีเอทีนมากกว่ากลุ่มยาหลอก 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ที่สำคัญกว่านั้น พวกเขาพบว่ามวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย) เพิ่มขึ้นในระดับที่สูงกว่าในกลุ่มครีเอทีน26 โดยรวมแล้ว ในผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึก การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการตอบสนององค์ประกอบของร่างกายต่อการฝึกแบบมีแรงต้าน ดังนั้นครีเอทีนจึงเป็นส่วนเสริมอย่างรอบคอบในการรับประทานอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ อีกทางหนึ่ง ความสมดุลของพลังงานเชิงบวกเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพของกล้ามเนื้อยั่วยวน แม้ว่าจะไม่มีการฝึกความต้านทานก็ตาม โดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเพียงพอ16 ในขณะที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ไขมันในร่างกายบางส่วนอาจสะสม นี่เป็นสิ่งที่คาดหวัง แต่ไม่ควรมากเกินไป นี่เป็นเรื่องปกติในหมู่นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเขาจะ “รวมกลุ่ม” ระหว่างการแข่งขัน – เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อในปริมาณสูงสุด แม้ว่าจะมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็ตาม จากนั้นพวกเขาจะลดน้ำหนักเป็นเวลา 12 ถึง 16 สัปดาห์เพื่อลดไขมันและเผยให้เห็นกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นใหม่ทั้งหมด “ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือโปรตีน โปรตีน โปรตีน” Karas กล่าว “กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน” คาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทน ด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่ว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์บของนักปั่นจักรยานและนักวิ่งก่อนการแข่งขันที่ยาวนาน คาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงานในระดับเซลล์ อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานพร้อมกับโปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้
ต่อไปนี้คือชุดคำถามที่พบบ่อยซึ่งมักโพสต์ในบทความเกี่ยวกับโปรตีน หวังว่านี่จะช่วยขจัดปัญหาใด ๆ ที่คุณมี Bonnie Campbell (Klauber) MS RD เป็นเจ้าของและผู้ก่อตั้ง The Nourished Path ซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนโภชนาการออนไลน์ เธอช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยการเปลี่ยนนิสัย การติดตามสารอาหารหลัก และการมีสติ ปลาทูน่ากระป๋องหรือ “ปลาสคิปแจ็ค” มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า 3 และมีสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่มีราคาแพงกว่า คุณยังได้รับสารอาหารรอง เช่น เหล็ก บี 6 ซีลีเนียม และไอโอดีนอีกด้วย ทำในแซนวิช สลัด หรือจิ้มทูน่าครีม Nick เป็นผู้ผลิตเนื้อหาและนักข่าวที่มีประสบการณ์มากกว่าเจ็ดปีในการรายงานข่าวในสี่ทวีป นับตั้งแต่ย้ายมานิวยอร์กซิตี้ในปี 2013 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มเวลาให้กับร้านต่างๆ เช่น BarBend, Men’s Health, VICE และ Popular Science กล้ามเนื้อล้มเหลวคือจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเกินจุดติดได้อีกต่อไป คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกเพราะคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นแล้ว
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย